Упражнения для тазового дна беременным — эффективный и научно обоснованный способ подготовить женский организм к предстоящим нагрузкам. В процессе вынашивания ребенка давление на мышцы промежности нарастает с каждым днем, что без должной поддержки ведет к их перерастяжению и ослаблению. Регулярная тренировка этой зоны помогает не только надежно удерживать внутренние органы в правильном положении, но и значительно улучшает общее физическое самочувствие женщины на всех этапах беременности и родов.
Что такое упражнения Кегеля?
Методику разработал Арнольд Кегель в середине XX века, изначально для борьбы с послеродовыми осложнениями. Она позволяет целенаправленно воздействовать на мышечный слой, поддерживающий матку, прямую кишку и мочевой пузырь. Эти глубокие мышцы образуют эластичный «гамак» в нижней части туловища. Регулярная гимнастика Кегель помогает предотвратить многие проблемы в период вынашивания и существенно ускоряет реабилитацию после появления малыша.
Польза упражнений Кегеля при беременности
Упражнения кегеля при беременности предотвращают застойные явления в области малого таза. Улучшение местного кровотока защищает будущую маму от развития геморроя и варикозного расширения вен нижних конечностей, а также улучшает питание тканей. Натренированные мышцы становятся более эластичными и податливыми, что заметно снижает риск серьезных разрывов в родах.
Когда можно начинать тренировки?
Обычно приступать к занятиям можно уже с первых недель беременности, после консультации акушер-гинеколога. Это позволяет подготовить базу для будущих нагрузок и заранее сформировать полезную привычку. Главный принцип тренировок — постепенность и отсутствие спешки. Если вы чувствуете себя хорошо, упражнения кегеля для беременных можно выполнять вплоть до самого дня родов.
Противопоказания
Физическую нагрузку на тазовую область следует немедленно исключить при следующих состояниях:
● повышенный тонус матки (гипертонус);
● истмико-цервикальная недостаточность (ИЦН);
● высокий риск самопроизвольного выкидыша или преждевременных родов;
● любые острые воспалительные процессы или инфекции;
● тяжелые формы токсикоза и гестоза.
Перед тем как начать впервые выполнять упражнение, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться в безопасности нагрузки именно для вас.
Как правильно выполнять упражнения Кегеля
Ключевой навык — научиться изолировать целевые мышцы, не напрягая при этом ягодицы, бедра или мышцы брюшного пресса. Для этого представьте, что вам нужно прервать акт мочеиспускания — именно это усилие лежит в основе методики.
Дыхание во время занятий должно оставаться ровным и ритмичным, без задержек на вдохе или выдохе. На первых порах, если из-за давления плода возникает дискомфорт или риск недержания мочи, можно использовать впитывающие трусики Somfort. Они совершенно незаметны под одеждой и гарантируют защиту от протеканий.
Комплекс упражнений для будущих мам
Каждое выполнение упражнение должно быть максимально плавным. Помните, что качество и глубина сокращений важнее, чем количество повторов.
● Лифт. Слегка напрягите мышцы («1 этаж»), задержитесь, затем сожмите сильнее («2 этаж») и так до пятого. После этого так же плавно, «поэтажно», расслабляйте их.
● Пульсация. Сжимайте и расслабляйте мускулатуру в быстром, ритмичном темпе 10–15 раз. Это отлично тонизирует сосуды и ткани.
● Удержание. На выдохе максимально сожмите мышцы на 5–10 секунд, сохраняя лицо и корпус расслабленными.
● Волна. Поочередно сокращайте мышцы вокруг уретры, влагалища и ануса, создавая движение спереди назад, а затем расслабляйте их в обратной последовательности.
Заботьтесь о себе в это прекрасное время ожидания встречи со своим будущим ребенком. Если вы чувствуете дискомфорт из-за подтекания мочи между тренировками из-за естественных физиологических процессов в III триместре, используйте прокладки Somfort. Они позволят всегда сохранять ощущение сухости и продолжать активный образ жизни.
Листая дальше, вы перейдёте на somfort.ru